Ăn kiêng như thế nào mới tốt? Người mới bắt đầu ăn kiêng nên ăn những gì? Đâu là những thực phẩm nên sử dụng khi ăn kiêng? Đó là những câu hỏi thường gặp cho những bạn mới bắt đầu ăn kiêng, sau đây, chính là 3 thực đơn phổ biến mà bạn có thể tham khảo

Sở hữu một vóc dáng thon thả, xinh đẹp là niềm mơ ước của các chị em. Tuy nhiên chị em cần xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, dựa vào một số nguyên tắc cơ bản

1. Nguyên tắc khi giảm cân

– Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ:

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years)

Trong đó:

• Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
• Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
• Age in years: Tuổi tính bằng năm

     – Chia nhỏ phần ăn

Một ngày cần duy trì ít nhất 3 bữa chính, tuy nhiên, với những bạn có nhu cầu giảm cân thì nên chia nhỏ những phần ăn để vừa giúp cơ thể hấp thụ đây đủ các chất dinh dưỡng, mặc khác hạn chế lượng mỡ thừa.

 Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Ngoài bữa chính bạn có thể bổ sung trái cây, sữa tươi, các loại hạt vào các bữa ăn phụ

– Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Sau khi đã tính được lượng calo và kiểm soát được khẩu phần ăn cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo rằng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo và rau xanh. Vì đây là nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể.

2. Các thực đơn giảm cân

   – Thực đơn Eat Clean:

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn. Bạn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean dưới đây

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

– Thực đơn Low Carbs:

Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

• Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
• Trứng
• Cá, tôm, cua,…
• Các loại rau xanh, nấm,…
• Trà xanh, trà thảo mộc,…

– Thực đơn Keto

Thực đơn Keto sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo.

• Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói…và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
• Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
• Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
• Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…

Có một vóc dáng hoàn hảo là ước muốn của rất nhiều chị em, tuy nhiên, tùy thuộc vào tùy cơ địa mỗi người để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả khoa học đảm bảo sức khỏe.

Ngoài thực đơn lành mạnh, bạn có thể kết hợp với Kẹo dứa giảm cân VIC được chiết xuất từ dứa để nâng cao hiệu quả giảm cân.